La osteoporosis y la pérdida de densidad mineral ósea (BMD) asociada al envejecimiento afectan a más de 200 millones de personas. Con un riesgo vital de fractura por fragilidad del 30–50 % en mujeres y del 15–30 % en hombres, preservar la masa ósea es clave en adultos mayores.
Las guías clínicas han recomendado la actividad física de forma unánime, pero sin concretar la dosis ni la modalidad óptimas. Esta falta de precisión ha generado vacíos de conocimiento y dudas al prescribir ejercicios de impacto en mayores de 60 años.
Un metaanálisis de red bayesiano publicado en el British Medical Journal (BMJ), con 124 ensayos aleatorizados y 18429 participantes desde los 40 años, ofrece por 1ª vez un marco cuantitativo claro sobre qué ejercicio prescribir y en qué dosis.
A.- Umbral cuantitativo: ¿Cuánto ejercicio necesita el hueso?
El estudio mostró una relación no lineal en U invertida entre la dosis de ejercicio (METs-min/semana) y la ganancia de BMD.
- Se alcanza con ~600 METs-min/semana en cuello femoral y cadera total, y ~391 en columna lumbar.
- Traducción clínica: 600 METs-min/semana equivalen a 2–3 horas semanales de caminata rápida o trote suave.
- Impacto fisiológico: esta dosis aumenta un 1 % la BMD, compensando un año de pérdida ósea por edad.
- Efecto meseta: los beneficios máximos se estabilizan entre 900 y 1000 METs-min/semana, sin requerir volúmenes muy altos.
B.- Modalidades de ejercicio: masa ósea y fracturas
El BMJ distingue dos objetivos clínicos según el estímulo biomecánico de cada modalidad:
1) Preservar o aumentar la densidad mineral ósea (BMD)
- Caminata rápida o trote: mostró los beneficios más consistentes en columna lumbar, cuello femoral y cadera total, al generar fuerzas de reacción de 1,5–2 veces el peso corporal que estimulan la mecano transducción osteocitaria.
- Ejercicio combinado aeróbico + fuerza: tuvo eficacia similar en columna lumbar y cuello femoral, y es una opción clínica versátil.
- Fuerza y vibración corporal: aportaron mejoras modestas pero significativas en columna lumbar y cuello femoral.
2) Reducir el riesgo de fractura
En 26 ensayos con 11 132 participantes, las modalidades más eficaces fueron:
- Ejercicios aeróbicos mixtos: redujeron el riesgo de fractura un 71 %.
- Tai Chi y Yoga: redujeron el riesgo un 42 %, probablemente por mejorar el equilibrio y disminuir caídas.
C.- Factores moderadores: Edad, IMC y la necesidad de periodización
La respuesta ósea al ejercicio varía entre pacientes:
Edad e IMC: Mayores de 60 años y personas con sobrepeso u obesidad tienen menor mecanosensibilidad ósea, por lo que necesitan más dosis o intensidad para lograr ganancias de BMD similares.
Periodización: La BMD tiende a estabilizarse tras 3–12 meses de entrenamiento continuo por adaptación ósea. Conviene variar progresivamente intensidad, impacto y rutinas.
Seguridad: Ninguna modalidad supervisada aumentó fracturas ni eventos adversos graves, lo que respalda prescribir ejercicio de impacto moderado.
D.- Conclusiones y aplicación en la práctica clínica diaria
La prescripción de ejercicio desde los 40 años debe pasar de una recomendación general a una pauta cuantificada:
- Dosis inicial: mínimo 600 METs-min/semana, equivalentes a ~150 minutos semanales de caminata rápida o trote.
- Combinación terapéutica: caminata rápida o fuerza + aeróbico para proteger la BMD, junto con Tai Chi/Yoga para mejorar estabilidad y reducir caídas.
- Enfoque integral: el ejercicio complementa —sin sustituir— la farmacoterapia antiosteoporótica, la nutrición y la suplementación adecuada.
REFERENCIA:
Changbo Lu, et al. BMJ 2026;394:e100561 https://www.bmj.com/content/bmj/394/bmj-2026-100561.full.pdf