La ciencia reciente respalda con fuerza la idea de que pequeños «chispazos» de actividad física intensa integrados en la rutina diaria tienen un impacto significativo en la longevidad.

Este concepto se conoce formalmente como VILPA (Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity) o Actividad Física Vigorosa Intermitente en el Estilo de Vida.

¿Qué dice la evidencia científica?

Un reciente trabajo publicado en Lancet (1) indica que la constancia y los pequeños cambios son más importantes que los grandes esfuerzos aislados. Los resultados principales son:

• El poder de los 5 minutos: Añadir solo 5 minutos diarios de caminata a paso moderado (~5 km/h) puede reducir el riesgo de muerte por cualquier causa en un 10%.
• Acciones cotidianas: No hace falta ir al gimnasio; basta con gestos sencillos como dar una vuelta a la manzana antes de entrar a trabajar o al ir al supermercado.
• Menos silla, más movimiento: Sustituir 30 minutos de sedentarismo por actividad moderada reduce el riesgo de mortalidad en un 7%.
• Accesibilidad: La conclusión principal es que la salud pública mejora con objetivos realistas. No se requiere correr maratones; hacer «algo», por poco que sea, siempre es mejor que no hacer nada.
• Prudencia científica: Aunque los datos son sólidos (metaanálisis), los autores recuerdan que aún debe seguir investigándose para descartar otros factores que puedan influir. Muchos de estos estudios utilizan acelerómetros (dispositivos de muñeca) para medir el movimiento real, lo que los hace más fiables que las encuestas. Sin embargo, los autores siempre mencionan la «causalidad inversa» como variable de confusión: es decir, la posibilidad de que la gente se mueva más porque ya está sana, y no solo que esté sana porque se mueve más.

En esencia: pequeños incrementos de actividad física tienen un impacto desproporcionadamente positivo en tu longevidad.

Estos resultados concuerdan y refuerzan varios estudios clave publicados en revistas de alto impacto internacional que confirman estos beneficios:

Un estudio liderado por la Universidad de Sídney (2) analizó a más de 25,000 personas que no hacían ejercicio regular. Descubrieron que realizar solo 3 o 4 sesiones de VILPA de 1 a 2 minutos al día se asociaba con:

• Una reducción del 40% en la mortalidad por todas las causas y por cáncer.
• Una reducción de casi el 50% en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

Otro estudio (3) mostró que pequeñas ráfagas de actividad vigorosa (menos de 5 minutos diarios en total) estaban vinculadas a una disminución notable en el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer.

¿Qué se considera un «breve incremento vigoroso»?

No necesitas ir al gimnasio ni cambiarte de ropa. Se trata de actividades cotidianas realizadas con una intensidad que te deje «sin aliento» momentáneamente. Sustituir sedentarismo por solo 5-10 minutos de actividad moderada-vigorosa mejora drásticamente el perfil de riesgo cardiovascular y de mortalidad (4,5):

• Subir escaleras rápidamente en lugar de usar el ascensor.
• Caminar a paso muy ligero (como si tuvieras prisa por llegar al autobús).
• Cargar las bolsas de la compra pesadas un tramo corto.
• Jugar de forma activa e intensa con niños o mascotas por un par de minutos.

Para el cuerpo, 1 minuto de actividad vigorosa puede equivaler a varios minutos de actividad moderada (como caminar lento) en términos de beneficios para el corazón y los pulmones.

La clave de los VILPA (“micro-ejercicios” vigorosos) es que no requieren equipo ni mucho tiempo, solo un aumento repentino de la intensidad. Aquí te muestro varios ejemplos muy prácticos:

a) En el entorno laboral (Oficina o Teletrabajo)

Si pasas mucho tiempo sentado, estos ejercicios ayudan a romper el sedentarismo y activan el corazón en menos de 2 minutos:

• El «Sprint» de escaleras: Si tienes acceso a escaleras, sube dos o tres pisos a ritmo rápido (con cuidado, pero sintiendo que el pulso sube). Es el ejercicio VILPA por excelencia.
• Sentadillas de escritorio: Durante una llamada de teléfono (si no es de vídeo) o mientras esperas a que cargue un archivo pesado, haz 15-20 sentadillas rápidas.
• Flexiones de pared o mesa: Apoya las manos en el borde de una mesa estable o contra la pared y haz 15 flexiones rápidas. Trabajas fuerza y cardio simultáneamente.
• Marcha con rodillas altas: De pie, en el mismo sitio, sube las rodillas hacia el pecho de forma explosiva durante 60 segundos.

b) En las tareas domésticas

Las tareas del hogar son perfectas para añadir vigor sin que parezca que estás «entrenando»:

• La «Caminata de Prisa» con la compra: Cuando traigas las bolsas del supermercado, camina el trayecto desde el coche o la entrada hasta la cocina a la máxima velocidad posible (manteniendo la espalda recta).
• Limpieza «Power»: Si vas a pasar la aspiradora o la fregona, hazlo con movimientos rápidos y energía extra durante 2 minutos seguidos, como si tuvieras una meta de tiempo.
• Subida de bolsas: Si vives en un piso con escaleras, sube la compra o la ropa limpia de dos en dos escalones.
• Saltos invisibles: Mientras esperas a que hierva el agua en la cocina o que termine el microondas, haz 40 segundos de jumping jacks (saltos abriendo brazos y piernas).

c) En desplazamientos cotidianos

• El último tramo: Si vas en autobús o metro, bájate una parada antes y camina esos últimos 400-500 metros a un paso tan rápido que te cueste mantener una conversación.
• Cero ascensores: Prohíbete el ascensor para trayectos de menos de 4 pisos. Súbelos con decisión.

¿Cómo implementarlo con éxito? (La regla del 1-2-3)

Para que estos “micro-ejercicios” sean realmente efectivos según los estudios mencionados, intenta seguir este esquema:

1. Frecuencia: Busca realizar al menos 3 chispazos al día.
2. Duración: Cada chispazo debe durar entre 1 y 2 minutos.
3. Intensidad: Debes sentir que tu respiración se acelera y que, al terminar, te costaría hablar con normalidad durante unos segundos.

Por lo tanto, añadir solo 5 a 10 minutos adicionales de actividad moderada o vigorosa al día puede reducir el riesgo de mortalidad entre un 10% y 15%, especialmente en personas sedentarias. Te recomiendo un pequeño truco: Configura una alarma silenciosa en tu móvil o reloj cada 2 horas que diga «¡Muévete!». Solo 60 segundos de intensidad pueden marcar la diferencia en tu salud a largo plazo. Espero que te haya servido de utilidad. Hay que moverse.

Referencias:

1. Ekelund, Ulf et al. Deaths potentially averted by small changes in physical activity and sedentary time: an individual participant data meta-analysis of prospective cohort studies. The Lancet 2026.
2. Stamatakis, E., et al. Association of vigorous intermittent lifestyle physical activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality. Nature Medicine 2022, 28(12), 2521-2529.
3. Stamatakis, E., et al. Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity and Cancer Incidence. JAMA Oncology 2023, 9(9), 1253–1256.
4. Blodgett JM et al. Device-measured physical activity and cardiometabolic health: the Prospective Physical Activity, Sitting, and Sleep (ProPASS) consortium European Heart Journal, Volume 45, Issue 6, 7 February 2024, Pages 458–471
5. Maciej, B., et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology 2023, 30(18), 1973–1985.