En la consulta muchos pacientes me preguntan qué deben hacer para conseguir perder peso, que con dietas es imposible poder mantener un régimen adecuado, que siempre hay excesos, y que es muy complicado perder peso exclusivamente con la dieta.

Siempre les insisto que debe ser una combinación de dieta, ejercicio y mucha fuerza de voluntad. Pero la verdad, es que de estos tres pilares, el ejercicio puede ser el más “sencillo”.

¿Por qué? Siempre les informo a mis pacientes que se pueden perder casi 3 kilos si caminamos aproximadamente 1 hora tres veces a la semana durante tres meses y, además, esa pérdida de peso se basa esencialmente de perdida de grasa abdominal, la peor para nuestro sistema cardiovascular.

Es muy importante instar en el tiempo del paseo, ya que diferentes estudios han demostrado que como mínimo hay que caminar 30 minutos. Así, podemos adelgazar casi 3 kg si caminamos entre 50-70 minutos 3 veces a la semana y durante 3 meses. Un trabajo publicado ya hace varios años demostró que en mujeres con sobrepeso, tras 6 meses caminando todos los días, solo perdieron el 10% de su peso cuando superaron los 30 minutos diarios después de 6 meses caminando todos los días.

Pero siempre reclamo a mis pacientes, que deben asociar ejercicio con una dieta baja en calorías, reducir la cantidad de alimento ingerido, en por lo menos 500-800 calorías al día, abandonar el consumo de refrescos azucarados, lights o zero, nada de zumos no naturales, nada de alcohol (abundante fuente de calorías), nada de cremas y salsas, nada de helados y dulces de repostería, hay que hacer un pequeño sacrificio para obtener luego buenos resultados. Si seguimos estos consejos, podemos conseguir perder casi 10 kg en 12 semanas aproximadamente. Y no solo es eso, es que además asociamos reducciones considerables en las cifras de tensión arterial, colesterol malo (LDL) y glucemia, hasta el punto de reducir o suspender la medicación que muchos llevan prescrita. Y siempre está la “espada de Damocles” de desarrollar enfermedades cardiovasculares o diabetes. Merece la pena, os lo aseguro, y no es tan complicado, para adelgazar hay que hacer un balance calórico negativo; es decir, comer menos calorías de las que se gastan (o intensificar el ejercicio para quemar más calorías).

Si no puedes dedicar una hora seguida al día, no te preocupes, hay estudios que han demostrado que haciendo dos caminatas intensas de 25 minutos cada una, se pueden obtener reducciones de peso interesantes. Por ello, subrayar es que caminar durante al menos una hora diaria es una ayuda muy valiosa para alcanzar el objetivo: mejoría de salud, apostar por un futuro mejor y mejorar el estado de ánimo aumentando tu autoestima.

¿Y los pasos caminados? ¿Es cierto que tenemos que llegar a los 10.000 pasos diarios, es decir, unos 8 km al día? Evidentemente, cuanto más caminamos, más calorías quemamos. Esa es la cifra óptima recomendada, pero habrá gente que no pueda alcanzarlos. Insisto, hay que caminar todo lo que podemos, por lo menos 30 minutos diarios, rapidito (siempre que nos lo permitan nuestras articulaciones), 5 días a la semana, y al principio hacerlo de una forma progresiva, es decir, recomiendo comenzar con 15 minutos al día a paso cómodo para ir aumentando el tiempo cada semana en intervalos de 10 a 15 minutos, hasta llegar a una hora al día, y progresivamente nuestro cuerpo nos pedirá más y mejor, porque a medida que nos entrenamos, vamos ganando aptitud física e iremos incrementando tiempo e intensidad, iremos caminando más rápido y buscando “rutas” más complicadas, con alguna cuesta que al principio era imposible afrontar.

Todo es cuestión de fuerza de voluntad, y si no lo hacemos por nosotros, por quien lo vamos a hacer. Ejercicio es salud.

 

REFERENCIAS

Effect of a Long Bout Versus Short Bouts of Walking on Weight Loss During a Weight-Loss Diet: A Randomized Trial. Obesity 2019 Apr;27(4):551-558.

doi: 10.1002/oby.22416. Epub 2019 Feb 9.

 

Effect of walking exercise on abdominal fat, insulin resistance and serum cytokines in obese women

J Exerc Nutrition Biochem. 2014 Sep; 18(3): 277–285.

Published online 2014 Sep 10. doi: 10.5717/jenb.2014.18.3.277

 

Weight Loss Without Dietary Restriction: Efficacy of Different Forms of Aerobic Exercise

Am J Sports Med. May-Jun 1987;15(3):275-9.

doi: 10.1177/036354658701500317.