La suplementación con creatina es muy popular entre atletas y personas que hacen ejercicio para mejorar la masa muscular, el rendimiento y la recuperación. La evidencia acumulada también sugiere que la suplementación con creatina produce diversos efectos beneficiosos en poblaciones de pacientes mayores. Además, la investigación basada en la evidencia muestra que la suplementación con creatina es relativamente bien tolerada, especialmente en las dosis recomendadas (es decir, 3-5 g/día o 0,1 g/kg de masa corporal/día). A pesar de ello, siguen planteándose dudas y preguntas en relación con esta sustancia.
La creatina (ácido metilguanidina-acético) se forma endógenamente a partir de reacciones que involucran los aminoácidos arginina, glicina y metionina en los riñones y el hígado. Nuestro cuerpo puede llegar a producir entre 1 a 2 gramos diarios. Exógenamente, la creatina se consume principalmente de la carne (proteína animal) y/o como un suplemento dietético. Las dietas «veganas» son muy pobres en creatina.
Existen numerosas publicaciones y revisiones internacionales en relación con la creatina. Desde este blog voy a resumir los puntos mas importantes para intentar resolver preguntas y conceptos erróneos relacionados con la suplementación con creatina.
¿La creatina produce retención de agua?
La creatina es una sustancia osmóticamente activa. Por lo tanto, un aumento en el contenido corporal de creatina podría, en teoría, resultar en una mayor retención de agua, por aumento de volumen intracelular. Parece que el efecto adverso más común de la suplementación con creatina es la retención de agua en las primeras etapas (los primeros días).
¿Es la creatina un esteroide anabólico (versión sintética de la testosterona, una hormona androgénica)?
La creatina tiene una estructura química completamente diferente, no es un esteroide anabólico.
¿La creatina causa daño o disfunción renales?
Hoy en día, tras más de 20 años de investigación que demuestran la ausencia de efectos adversos de las dosis recomendadas de suplementos de creatina en la salud renal, lamentablemente, esta preocupación persiste. la investigación experimental y controlada indica que la suplementación con creatina, cuando se ingiere en las dosis recomendadas, no produce daño ni disfunción renales en individuos sanos.
¿La creatina causa caída del cabello / calvicie?
Hay un estudio (Clin. J. Sport Med. 2009;19:399–404) que informó de este hallazgo y posteriores trabajos no han replicado estos resultados. Así pues, la evidencia actual no indica que la suplementación con creatina aumente la testosterona total, la testosterona libre, la DHT (metabolito de la testosterona) o cause pérdida de cabello/calvicie.
¿La creatina produce deshidratación y calambres musculares?
La creatina es una sustancia osmóticamente activa que se encuentra principalmente en el músculo esquelético y puede alterar la distribución de fluidos en todo el cuerpo al aumentar preferentemente la captación y retención de agua intracelular, particularmente a corto plazo. Los trabajos que apuntan a este hallazgo comprobaron que observaron que el 91% de los participantes excedió la dosis recomendada de mantenimiento de creatina de 5 g/día. Por lo tanto, a las dosis recomendadas, la investigación experimental y clínica no valida la idea de que la suplementación con creatina causa deshidratación y calambres musculares.
¿La creatina aumenta la masa grasa?
los ensayos controlados aleatorios (de una semana a dos años de duración) no validan esta afirmación, por lo que la suplementación con creatina no aumenta la masa grasa en una variedad de poblaciones.
¿Es necesaria una “fase de carga” de creatina?
La «carga» de creatina se define como la suplementación con creatina oral durante 5 a 7 días con una dosis de 20 a 25 g/día, a menudo dividida en dosis más pequeñas a lo largo del día (p. ej., cuatro a cinco porciones de 5 g/día). La «carga» de creatina también puede prescribirse en relación con la masa corporal, por ejemplo, 0,3 g/kg/d durante 5 a 7 días (es decir, 21 g/día para un individuo de 70 kg). La fase de «carga» de la suplementación con creatina es seguida por una fase de «mantenimiento» diaria que a menudo varía de 3 a 5 porciones diarias de g/día. A fecha actual. la evidencia acumulada indica que no es necesario «cargar» creatina. Dosis diarias más bajas de suplementación con creatina (p. ej., 3-5 g/día) son eficaces para aumentar las reservas intramusculares de creatina, la acumulación muscular y el rendimiento/recuperación muscular.
¿En qué momento del día es mejor tomar el suplemento de monohidrato de creatina?
El momento ideal para tomar monohidrato de creatina es indiferente; funciona por acumulación, por lo que es más importante la constancia que el momento exacto del día. Sin embargo, muchos expertos sugieren tomarla después del entrenamiento con una fuente de proteína o carbohidratos, o alrededor de una hora antes. Los días de descanso, se puede tomar en cualquier momento para mantener los niveles en el cuerpo.
Por lo tanto, lo importante es mantener los niveles constantes a través de la ingesta diaria, la decisión de que momento puede depender de las preferencias personales y de cómo responda el cuerpo individualmente.
¿Es la creatina beneficiosa para los adultos mayores?
Quizás una de las afecciones más prometedoras que podrían beneficiarse de la suplementación con creatina es la sarcopenia relacionada con la edad. La sarcopenia se define como una afección progresiva y generalizada del músculo esquelético (es decir, una disminución de la masa muscular, la fuerza y la funcionalidad) que se asocia con una mayor probabilidad de resultados adversos, como caídas, fracturas, discapacidad física y mortalidad.
La suplementación con creatina puede aumentar la funcionalidad (p. ej., fuerza, actividades de la vida diaria, retraso de la fatiga) y la masa muscular en adultos mayores. Hay estudios que han demostrado que la suplementación con creatina sin ejercicio puede ser ineficaz para prevenir la sarcopenia.
Además, últimos estudios han demostrado que la creatina puede mejorar la memoria y la función cognitiva, ya que puede reducir la fatiga mental, teniendo propiedades antioxidantes y neuroprotectoras.
Por lo tanto, existe una creciente evidencia que demuestra que la suplementación con creatina, particularmente cuando se combina con ejercicio, proporciona beneficios musculoesqueléticos y de rendimiento en adultos mayores.
¿Hay otras formas de creatina similares o superiores al monohidrato y la creatina es estable en soluciones/bebidas?
El polvo de monohidrato de creatina ha sido la forma de creatina más estudiada y comúnmente utilizada en suplementos dietéticos desde principios de la década de 1990. Estos estudios indicaron que el monohidrato de creatina ingerido por vía oral (p. ej., 3-5 g/día) aumenta las concentraciones sanguíneas de creatina durante 3-4 horas después de la ingestión, lo que facilita la captación de creatina en el tejido a través de la difusión y los transportadores de creatina. Además, está bien establecido que ~99% del monohidrato de creatina ingerido por vía oral es captado por el tejido o excretado en la orina como creatina a través de la digestión normal. Se ha informado que la carga a corto plazo con monohidrato de creatina (p. ej., consumir 5 g, 4 veces al día durante 5-7 días) aumenta las reservas intramusculares de creatina en un 20-40% y la capacidad de rendimiento en el ejercicio en un 5-10%. Se ha informado que la suplementación con monohidrato de creatina durante el entrenamiento (p. ej., 5-25 g/día durante 4-12 semanas) promueve ganancias en masa muscular, fuerza y capacidad de ejercicio.
Se han comercializado varias formas diferentes de creatina (p. ej., sales de creatina, creatina completada con otros nutrientes, dipéptidos de creatina, etc.) como fuentes de creatina más eficaces que el monohidrato de creatina. la mayoría de los estudios demuestran que la ingesta de estas otras formas tiene un impacto fisiológico menor que el monohidrato de creatina en las reservas intramusculares de creatina y/o el rendimiento. Algunos expertos recomiendan tomarlo con azúcares (zumo de frutas) para aumentar su absorción.
¿Es lo mismo monohidrato de creatina que el monohidrato de creatina Creapure®?
La principal diferencia entre la creatina monohidrato genérica y la creatina Creapure® radica en la pureza y la garantía de calidad. Creapure® es una marca registrada que certifica una pureza del 99,99%. Se fabrica en Alemania bajo estrictos controles, lo que minimiza el riesgo de impurezas y posibles efectos secundarios, como problemas digestivos. La creatina monohidrato estándar tiene una pureza que puede variar, generalmente entre el 98% y el 99%. A pesar de esta diferencia, ambas son el mismo tipo de creatina y ofrecen resultados similares en cuanto a rendimiento deportivo y aumento de fuerza. La elección final depende de las prioridades personales: si se busca la máxima garantía de calidad y pureza, Creapure® es la mejor opción, aunque la decisión también puede depender del presupuesto.
CONCLUSIONES:
- La investigación basada en evidencia muestra claramente que el monohidrato de creatina es la opción óptima. Sólo necesitas entre 3 y 5 gramos de creatina al día, y tómala con regularidad y no te preocupes demasiado por cuándo tomarla. Más dosis puede ser excesiva.
- La suplementación con monohidrato de creatina es una intervención segura y eficaz para mejorar ciertos aspectos del deporte, el rendimiento físico y la salud a lo largo de la vida.
- A pesar de su historial basado en la evidencia, persisten varias preguntas y conceptos erróneos sobre el monohidrato de creatina, pero los trabajos actuales demuestran seguridad y eficacia.
REFERENCIAS
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, Rawson ES, Smith-Ryan AE, VanDusseldorp TA, Willoughby DS, Ziegenfuss TN. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021 Feb 8;18(1):13. doi: 10.1186/s12970-021-00412-w. PMID: 33557850; PMCID: PMC7871530.